¿Qué consumir en el día?

En una dieta de 2.000 calorías, necesita consumir lo siguiente:

Granos: 6 onza cada día . Una onza es aproximadamente una rebanada dede pan. Galletas, arroz, pasta proveniente de granos. Mejor si los granos son integrales.

Verduras: 2.5 tazas cada día. Brócoli, espinaca, lechuga, zanahoria, tomate, arvejas, son un ejemplo.

Frutas: 2 tazas cada día. Elija frutas frescas, congeladas o secas, el jugo de fruta también es buena opción pero no se prefiere a las anteriores.

Productos lácteos: 3 tazas cada día. Elija productos descremados o bajos en contenido graso

Carne y frijoles: 5.5 onzas cada día. Elija carnes de bajo contenido graso. Prefiera la carne de aves o pescado que estén cocinadas al horno, a la parrilla o a la plancha. Varía la rutina de proteínas con fijoles, guisantes, nueces y semillas.

Recuerda que debes encontrar el equilibrio entre la alimentación saludable y la actividad física.

Eres lo que comes …

Nuestro cuerpo está hecho de los mismos nutrientes que se encuentran en los alimentos que consumimos y requiere de unos niveles adecuados de dichos nutrientes para garantizar el correcto funcionamiento del organismo. Un nutriente se define como: “el o los compuestos de los alimentos necesarios para las funciones del organismo, incluyen: lípidos, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y agua.” (Velasquez, 2006; 3). La implicación es directa: todo lo que comemos se convierte en parte de nosotros.

Entonces, es el alimento, en términos biológicos, el que asegura la supervivencia, suministra energía y nutrientes al organismo, en términos sociales, un motivo para la compañía, el placer y el deleite (Velásquez, 2006; 3). La función biológica del alimento nos obliga a exigir alimentos de calidad; la función social, espacios confortables y sabores exquisitos. Por lo tanto, la forma de satisfacer ambas, la biológica y la social, describe parte de tu esencia como persona.

El suministro de energía que proveen los alimentos es requisito del cuerpo para realizar las acciones de caminar, correr o todas aquellas que impliquen contracciones musculares o trabajo corporal y, son las calorías la medida de dicha energía. Así, dependiendo de la edad, el sexo, la actividad física, el crecimiento y la temperatura muscular, podemos determinar cuanta energía necesitamos de los alimentos. Por ejemplo, una rápida estimación para una mujer de 28 años de edad con una actividad física de menos de 30 minutos diarios, presenta un resultado que se basa en un patrón de consumo de 2.000 calorías diarias. Sin embargo, nuestro plato típico, la bandeja paisa, clasificado como hipercalórico por diferentes nutricionista, contiene entre 1.800 y 2.000 calorías, prácticamente el total de calorías diarias que requiere una persona promedio, que, según la FAO (Organización de la Naciones Unidas para la agricultura y la alimentación) es 2.597 para los colombianos; así, el consumo de una bandeja paisa en el almuerzo te satura de energía que pasa a convertirse en grasa, y probablemente no obtengas la gama de nutrientes que tu organismo necesita para estar sano..

La acumulación paulatina de grasa debido a los excesos de calorías en el organismo se convierte en obesidad la cual, más que un problema social se considera una enfermedad. “La OMS dictaminó que por lo menos 20 millones de niños, menores de cinco años, padecen de sobrepeso y obesidad en el mundo” (El Colombiano, 2008). En 1995 el porcentaje de mujeres colombianas con sobrepeso era de 31%, en el año 2000 el porcentaje aumentó a 41%, actualmente, la obesidad, más grave que el sobrepeso, afecta al 49% de la mujeres y el 39% de los hombres y es la causa directa del 58% de la Diabetes, del 21% de enfermedades de corazón y del 8% de diferentes tipos de cáncer; dichos argumentos fueron el soporte para radicar la iniciativa del proyecto de ley en el congreso de la república el 24 de septiembre de 2007 en el cual se pretende considerar la obesidad como un problema de salud pública en Colombia. Si gran parte de las manifestaciones patológicas prevenibles se deben a la adopción de modos de vida no saludables, principalmente dietas desequilibradas y bajo consumo de frutas y verduras, se confirma que eres y serás lo que comes.

Por supuesto que la relación entre dieta y salud es difícil de agotar con unas pocas líneas y si bien, la vida no tiene garantías de permanencia en ella, por resultados de diversas investigaciones aquellas personas que siguen una dieta saludable, realizan actividad física regularmente y mantienen un peso favorable, tienen menos probabilidades de enfrentar problemas graves de salud (Hark y Deen, 2007; 26).

PIENSA… ELIGE
MEJOR NATURAL.

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Bibliografía.

Hark, Lisa y Deen, Darwin (2007). Nutrición para la vida: la máxima guía para comer adecuadamente y estar sano. Publicado por periódicos asociados Ltda. Colombia.
Menos dulces y más proteínas. En: EL Colombiano. Miércoles 13 de febrero de 2008. Sección 4d. Medellín.
Velasquez, Gladys (2006). Fundamentos de alimentación saludable. Editorial Universidad de Antioquia. Medellín, Colombia.
FAO (Organización de la Naciones Unidas para la agricultura y la alimentación) 1997. Perfil nutricional de Colombia.

El sobrepeso aumenta riesgo de sufrir varios tipos de cáncer

El sobrepeso aumenta los riesgos de desarrollar varios tipos de cáncer, según las conclusiones de una revista de estudio publicada por el semanario médico británico The Lancet.

Estos resultados corroboran una investigación divulgada el pasado octubre por el World Cancer Research Fund International que concluyó que 'el mantenimiento de un peso óptimo a lo largo de la vida podría ser uno de los principales medios de protegerse del cáncer'.Andrew Renehan, de la Universidad de Manchester (Gran Bretaña), y sus colegas revisaron 141 estudios - que totalizaban 282.000 casos -, para determinar las consecuencias de un aumento del Indice de Masa Corporal (IMC, relación entre peso y altura) sobre los riesgos de 20 cánceres.Se estima que una persona tiene sobrepeso cuando su IMC se sitúa entre 25 y 30 y obesidad cuando es superior a 30.Los investigadores mostraron que un aumento de 5 puntos en el índice -lo que corresponde a unos 15 kilos para un hombre y 13 kilos para una mujer-, supone, para los varones, un incremento del 52% del riesgo de cáncer de esófago, un 33% para el cáncer de tiroides y un 24% para los de colón y riñón.Entre las mujeres, se disparan un 59% las posibilidades de contraer un cáncer de útero y de vesícula biliar, un 51% el de esófago y un 34% el de riñón.Los investigadores apuntaron además otras asociaciones entre un aumento del IMC y los cánceres de recto y piel entre los hombres, y de seno, páncreas, tiroides y colón, entre las mujeres.Estimaron que habida cuenta de que el tabaquismo, considerado la causa principal de las neoplasias en los países desarrollados, tiende a disminuir, el exceso de peso podría convertirse en el factor de riesgo más importante.

El vino

NUEVA YORK (Reuters) - Los bebedores de vino tinto ya pueden brindar, puesto que otro estudio exalta otro beneficio de esta bebida: un vaso al día puede prevenir el cáncer de próstata.

tomado de: http://es.noticias.yahoo.com/rtrs/20070523/ten-vino-estudio-cancer-d3877cb.html

Un estudio del Centro de Investigación sobre Cáncer Fred Hutchinson de Seattle halló que el consumo de entre cuatro y siete vasos de vino a la semana reducía las posibilidades de sufrir cáncer de próstata a la mitad. En concreto, los varones que bebían vino tuvieron un 52 por ciento menos de probabilidad de padecer la enfermedad de los que no consumían vino.
El informe, que será publicado en junio de 2007 en la publicación Harvard Men's Health Watch, está basado en un pequeño estudio que examina los factores de riesgo en 1.456 hombres de entre 40 y 64 años, incluido el consumo de alcohol.
"Los primeros resultados parecían similares a los hallazgos de muchos estudios anteriores - no había relación entre el consumo y el riesgo", dijeron investigadores en un comunicado difundido el martes.
"Pero los científicos fueron un paso más allá evaluando cada tipo de bebida alcohólica independientemente. Aquí las noticias fueron sorprendentes - beber vino estaba ligado a un riesgo reducido de cáncer de próstata", añadieron.
El vino blanco tenía menos beneficios que el blanco, incluso con menos cantidades.
Pero, por contra, quienes consumen gran cantidad de cervezas, 35 o más a la semana durante ochos años o más, tienen un mayor riesgo de contraer cáncer de próstata.
Los resultados además confirmaron otros estudios que dicen que el riesgo es mayor entre los hombres con una historia familiar de la enfermedad, que son obesos, fumadores o afroamericanos.
Los investigadores especularon con que la razón era química y podría estar ligada a sustancias como los flavonoides, que están ausentes el otras bebidas alcohólicas.
"Estos componentes tienen propiedades antioxidantes, y algunos aparecen para contrarrestar los andrógenos, las hormonas masculinas que estimulan la próstata", dijo el informe, añadiendo que es un estudio demasiado precoz como para justificar el consumo de vino tinto.
Pero el estudio sigue una cadena de hallazgos de que beber vino con moderación puede tener beneficios saludables.
Un estudio holandés publicado en febrero halló que beber una pequeña cantidad de vino puede alargar la esperanza de vida de los hombres en unos años, mientras que un estudio estadounidense encontró que el vino tino puede proteger el cerebro de daños después de un infarto.
Sin embargo, muchos médicos están poco dispuestos a recomendar beber alcohol, temiendo que los pacientes puedan asumir que si un poco es bueno, mucho será mejor.

CARENCIA DE HIERRO

Tomado del informe mudial de la salud del 2002.

Todos los tejidos del organismo necesitan hierro para las funciones celulares básicas, y este elemento es de crucial importancia para los músculos, el cerebro y los hematíes. La anemia, de fácil medición, se ha tomado como reveladora de una carencia de hierro suficientemente grave como para que afecte a las funciones tisulares. Sin embargo, esta carencia no es la única causa de anemia en la mayoría de las poblaciones. A nivel individual incluso, la anemia puede tener su origen en numerosos factores.
La carencia de hierro es una de las carencias de nutrientes más frecuentes en el mundo, pues afecta a unos 2000 millones de personas (10). Los niños pequeños y las mujeres durante el embarazo y el puerperio son los que más frecuente y gravemente se ven afectados, debido a la gran cantidad de hierro que necesitan durante el crecimiento y la gestación, respectivamente. Pero la carencia de hierro puede prolongarse toda la vida donde la alimentación se compone principalmente de productos de primera necesidad con poca ingestión de carne o donde la población está expuesta a infecciones causantes de pérdida de sangre (principalmente la anquilostomiasis y la esquistosomiasis urinaria).
En los países en desarrollo, aproximadamente la quinta parte de la mortalidad perinatal y la décima parte de la mortalidad materna son atribuibles a la carencia de hierro. Por otra parte, son cada vez más numerosos los datos demostrativos de que la anemia por carencia de hierro en la primera infancia reduce la inteligencia en la infancia media. En su forma más grave originará retraso mental leve. Los datos prueban asimismo que la carencia de hierro disminuye la forma física y la capacidad de trabajo aeróbico, al perturbar mecanismos como el transporte de oxígeno y la eficiencia respiratoria en el músculo.
En todo el mundo, 0,8 millones de muertes (1,5% del total) son atribuibles a la carencia de hierro: el 1,3% de toda la mortalidad masculina y el 1,8% de toda la mortalidad femenina. El número de AVAD es incluso mayor, pues representa la pérdida de unos 35 millones de años de vida sana (el 2,4% del total mundial de AVAD). De esos AVAD, 12,5 millones (36%) corresponden a SEAR-D, 4,3 millones (12,4%) a WPR-B, y 10,1 millones (29%) a África.

Nutrición y Cáncer

Documento tomado de: Velásquez, Gladys. Fundamentos de alimentación saludable. Editorial Universidad de Antioquia. Medellín, 2006. pág 215.

El cáncer es la principal causa de mortalidad en el mundo, y en los países desarrollados le sigue a las ECV (Enfermedades cardiovasculares). En el año 2000 se estimaron 10 millones de casos nuevos y cerca de 6 millones de muertes por cáncer. A medida que los países se desarrollan y se urbanizan, lo patrones de presentación de cáncer, incluso los más fuertemente asociados con la dieta, tienden a asimilarse a los de países desarrollados. Entre los años 2000 y 2020 se ha estimado un aumento en el número total de casos de cáncer de 29% en países desarrollados y de 73% en los que están en vía de desarrollo, como resultado de incremento en el número de personas de mayor edad. En Colombia, según un informe de 1999, la tasa de mortalidad por tumores fue de 64.8 por 100000 habitantes.

En los países industrializados, se ha estimado que los factores dietéticos contribuyen aproximadamente con un 30% de los casos de cáncer, y que la dieta, después del tabaco, es la segunda causa de cáncer teóricamente prevenible. En los países en vía de desarrollo esta proporción es cercana a 20%, y se puede aumentar especialmente si se disminuyen las tasas de infecciones y se presentan cambios dietéticos no saludables en la población

Se ha estimado que el peso corporal y la inactividad física juntos dan cuenta de aproximadamente un tercio a un quinto de los cánceres comunes, en especial el de pecho —posmenopausia—, de colon, endometrio, riñón y esófago.

Nota: cifras apoyadas en documentos de la Organización Mundial de la Salud.

Generalidad

Una buena alimentación como fuente de salud, energía y vitalidad es el pilar fundamental para una vida larga. Los alimentos tienen un papel fundamental en cada organismo, porque de ellos dependen la formación de nuevos tejidos, la energía que el cuerpo consume y el equilibrio de las funciones fisiológicas. Una buena dieta, en la que no falten los seis componentes vitales de la alimentación (vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos, grasas y proteínas) previene las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y algunos tipos de cánceres.